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As
respostas estão no livro Os segredos das pessoas que nunca ficam doentes,
recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu que cinco povos eram os
mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a comunidade dos
Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya, na Costa Rica;
e a ilha grega de Ikaria.
Outro
americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou
best-seller: Blue Zones: lições de pessoas que viveram muito para quem quer
viver mais. Ambos os autores nos ajudaram a traduzir as experiências dessas
pessoas. Confira 50 dicas eficazes, comentadas por 21 especialistas
brasileiros.
1. Beber
água
mesmo
sem
ter
sede'
A
água está para o corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso
porque, sem manter os
nossos
níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a
aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao
aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema
renal. "É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior
precipitação de cristais,
justamente
o que leva à formação das pedras nos rins", adverte a nutricionista amanda
epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. sucos naturais,
chás e água de coco também podem ser usados.
2.
Ir ao dentista regularmente
A
boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de
permitir que um profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças
sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser
detectadas numa consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio Duarte,
professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das
cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas
podem se tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão atingir
órgãos nobres como coração, rins e pulmões", alerta o
especialista.
Bateu
aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os
dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles
comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de
problemas cardíacos.
"Ele
melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial
e potencializa as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela
Soares Maia.
5.
Comprar alimentos regionais
Se
puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando.
Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de
conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você puder
ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto
melhor.
6. Comer
mais
frutas
Aumentar
o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas na
prevenção de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das
cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras
possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que
supera em muito a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do
Ganep Nutrição Humana.
7.
Aprender a planejar
A
tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento
do sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro
das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é
não deixar todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar suas
pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian
Barbosa.
8.
Fracionar a dieta
Comer
mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de manter o
peso estável. "Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é
fácil se exceder nas refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva,
do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação
diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo
de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9.
Aproveitar o contato com a natureza
Sinta
o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma
árvore... Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente
relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica
ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo, gerando
uma sensação de muita calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli,
professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins
Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre
também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a natureza,
eles tiram a atenção da doença".
A
ideia não é apenas ficar forte. "Um dos principais benefícios é o aumento da
densidade óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose e na reversão da
sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a unidade do músculo
esquelético). Isso evita a incapacidade funcional, muito comum em idades
avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de Educação Física das
Faculdades Integradas de Santo André.
11.
Ser um voluntário
Se
você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha
encontrado a causa certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho
social, acabará colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em
produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já é um
bom começo", diz Dan Buettner.
12.
Celebrar a vida
Não
espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas
vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha,
uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar
tudo e todos.
13.
Cultivar a sua fé
"A
religião empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova
dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas
a tomar decisões difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia
da PUC-SP.
14.
Trocar o café pelo chá-verde
Ainda
que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o cháverde
também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece
outros extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no
tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista
Andréia Naves.
15.
Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora
sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e,
portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não
pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por
dia.
16.
Praticar mais atividade aeróbica
Pode
ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto
sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade.
"A prática regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e
articulações, facilita a perda de peso e diminui o colesterol", afirma
Zanuto.
17.
Encontrar a sua tribo
Se
você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também
gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa
compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais importantes para garantir a
longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou
reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan
Buettner.
18.
Ser agradável
Facilita
a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando
necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem
responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante.
Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si
mesmas".
19.
Definir seus objetivos
É o
que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam
de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as
suas razões de viver e investem nesses propósitos.
20. Conhecer
melhor a ioga
Ela
une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio, alongamento e o
treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de
movimentos sequenciados. "A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece os
músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A
prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse", diz Dan
Buettner.
21.
Guardar o despertador na gaveta
Dormir
bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se
deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de
qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono
do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de
adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e dos
triglicérides", complementa Alóe.
22.
Apostar nos integrais
Não
basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a
farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo
para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte
muito maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos são
retirados, restando praticamente o amido", explica a nutricionista Patrícia
Morais de Oliveira, do Ganep.
23.
Pensar na sua vocação
Fazer
o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é
interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se
realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a
qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais motivado
a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um
santo remédio para o cérebro.
24.
Doar seus pratos grandes
A
população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos
de apenas 23 cm de diâmetro. "Há experiências promissoras sendo realizadas por
meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o
tempo de vida de animais de laboratório em 60%", afirma Ellen
Paiva.
25.
Ter atitudes positivas
"As
emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar
reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor
qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26.
Emagrecer a despensa
Na
hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura
trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as
chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e
triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular
cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de
origem animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP
Consultoria Nutricional.
27. Saber
como
usar
a soja
Em
Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O
resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já
passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças
cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do
Ganep.
28.
Estudar sempre
Manter
as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito
mais saúde, principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai
deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco
menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a
recuperação será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do
Hospital Barra D´or.
29. Ter
um dia só
para
você
Os
Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em
suas casas aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece
ser mais um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas
pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da população americana. "Se
for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia
para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião
consigo mesmo", diz Christian Barbosa
30.
Apagar o cigarro
Quem
tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances
de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação
é simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à
aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um
protetor das artérias.
31.
Ouvir a sua música
A
musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem
uma receita interessante para quem quer tirar proveito da terapia da música.
"Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a
sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando
estiver precisando melhorar o astral", ensina a
especialista.
32.
Respirar com consciência
Quando
estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa.
"Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a
respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos.
Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina
o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do
Rio de Janeiro.
33.
Curtir os animais
Mesmo
que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais
afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria
de Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos
é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma
experiência de terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os
animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência
foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que
tomavam", conta.
34.
Ser muito mais ativo
Comece
descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de
bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas
maneiras de se mexer são válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar
meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em
atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan
Buettner.
"Se
você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando
ficar doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de
alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos
bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em
fadiga.
36.
Comer mais iogurtes
"Eles
reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica
Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos
também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela
produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
Peixes
de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e
óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem
ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de
ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam
os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos
e de osteoporose.
38.
Controlar o álcool
A
curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de
envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa
dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo,
com danos mais sérios para o fígado.
39.
Brincar com as crianças
É uma
excelente estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou
amigos e facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão
associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um
mínimo de afinidade com os pequenos.
40. Construir
o
próprio
jardim
Mexer
com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você
realmente consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é muito
válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou
cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou
cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida
dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando
Ribeiro Neto.
41.
Desfrutar do sol
Sentir
na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita para adquirir
disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo
algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D.
"O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a
osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico", afirma a
endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas
Gerais.
42.
Perdoar mais
"Para
envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os
erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante
perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga
Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do
Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila
que carregamos", compara.
43.
Dar uma chance à laranja
Uma
única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina
C a cada dia. "Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a
pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a
nutricionista Gabriela Soares Maia.
44.
Alongar o corpo todo
Os
problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao
envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento,
enquanto um treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de
manutenção da autonomia funcional em idosos", garante o educador físico Estélio
Dantas.
45.
Cochilar após o almoço
Na
Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E,
em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns.
"Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o
neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a
jornada.
46. Priorizar
as
pessoas
amadas
Este
é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com
famílias fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan Buettner. Relações
verdadeiras nos protegem de situações adversas.
47.
Esquecer do sal
A
redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão
que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas
de saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as
complicações cardíacas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que,
além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão
nas artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe
desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a
preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom
senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos
ou enlatados.
49.
Criar um tempo para a família
A
união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento
de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas
pessoas todo o carinho que merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer
juntos, que permita confraternizar e trocar ideias", diz Christian
Barbosa.
50.
Usar as dicas diariamente
Caminhar
só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos
períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo,
na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir
que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados
significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu
conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa
que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente,
ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene
Stone.
Produção:
Janaina Rezende / Fotos Fabio Mangabeira e Shutterstock
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